家庭用油不宜“从一而终” 品种轮换吃出健康

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  受访专家/广州医科大学附属第二医院营养科主任 邓宇虹

 

  玉米油、花生油、橄榄油、大豆油、茶籽油……市面上食用油品种繁多,叫人不知道该从何选起。一般来说,每个家庭的“掌勺人”都有自己偏爱的食用油品牌和种类。但专家说,长期固定吃一种油其实并不是健康的选择,食用油最好是换着吃,选择时可根据不同风味、饮食习惯、健康状况来定。

  品种轮换 吃出健康

  广州医科大学附属第二医院营养科主任邓宇虹表示,不少家庭用油是“从一而终”,习惯了就不换了。又或者认定了某种油有益于身体健康,因此长期食用。实际上,最健康的吃油方法,就是要定期换油吃。

  “人体所需的脂肪酸有三类:多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。三者的摄入最好达到1:1:1。”邓宇虹表示,不同品种的食用油里的脂肪酸构成、微量元素含量都不同,因此建议定期更换食用油。其中,动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高;橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油的单不饱和脂肪酸较多,尤以前两者更多,含量分别为83%和79%;而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。可见,食用油品种的更换也要有规律,如果只在玉米油和大豆油之间更换,就只“富”了多不饱和脂肪酸,达不到营养均衡的目的。

  邓宇虹指出,市面上也有已经进行配比的调和油,但每种油除了脂肪酸含量外,还有不同特性和微量元素,无论是不同品种的油,还是调和油,都有各自的优点。患有心血管疾病的人群,建议优先增加单不饱和脂肪酸丰富的油脂,如橄榄油和茶籽油,有利于减轻或预防动脉硬化的发展和发生。

  烹调方式 因油而异

  中国人的烹饪方式多种多样,煎炸、爆炒、蒸煮、凉拌……一千个人有一千种不同的口味偏好,但选什么油做菜也跟烹调方式有关。这是为什么呢?邓宇虹解释,其实不同的油脂能耐受的温度也不一样。

  牛油、猪油、黄油、棕榈油:

  富含饱和脂肪酸,属于非常耐热的油脂,可用于油炸、爆炒、煎炸等需要高温烹调的菜式。

  花生油、菜籽油、橄榄油、大豆油:

  富含不饱和脂肪酸,耐热性较差,煎炸或者反复受热后容易氧化聚合,不适合用于需要油温高的菜式,建议用于普通炒菜、炖菜、做汤等。

  玉米油:

  热稳定性较好,如果70%的棉籽油和30%的玉米油调和后,用作煎炸油可得到满意的效果。但需要注意的是,玉米油中富含维生素E,很容易被高温破坏。

  各式用油 互有长短

  ★花生油——花生油是广东人最常用的食用油之一。花生油含丰富的油酸、卵磷脂和维生素E。重要的是,花生油具有良好的氧化稳定性,不仅适合用来炒菜,还可以胜任煎炸油的角色。

  注意:专家提醒,花生油必须选择质量过关的产品。因为花生容易受到黄曲霉毒素的污染,黄曲霉毒素是世界公认的强致癌物质之一,而且正常烹调也无法分解。因此,选用花生油时,尤其是自榨油或者是三无产品都要警惕。

  ★玉米油——又称为玉米胚芽油。其所含的不饱和脂肪酸含量高达85%。另外,玉米油的亚油酸含量高,适合高血压、动脉粥样硬化等人群。其降低胆固醇的效能优于其他高亚油酸含量的油脂。

  注意:玉米油的维生素E含量比普通植物油要丰富,但如果经过高温烹调,容易被破坏。

  ★大豆油——大豆油富含亚油酸和少量α-亚麻酸,这两种都是人体必需脂肪酸。其中,亚油酸具有降低胆固醇的作用,α-亚麻酸在体内可转化成DHA。

  注意:亚油酸和亚麻酸都不耐热,受热后容易氧化聚合,对健康不利。目前市场上有不少转基因大豆油,购买时要看清楚。

  ★橄榄油——橄榄油是大众心目中最健康的油脂之一。它含有80%以上的单不饱和脂肪酸,具有良好的降低“坏”胆固醇、提高“好”胆固醇的作用,长期食用具有预防心脑血管疾病的作用。橄榄油营养丰富,其主要包括各种维生素、矿物质以及多种抗氧化物质。而且橄榄油的耐热性比大豆油好,用于炒菜或者凉拌都没问题。

  注意:橄榄油其实也有分级的,特级橄榄油最好,营养价值也最高。而较低级的橄榄油品质很差,几乎不具有专家所推荐的优点。

  ★茶籽油——茶籽油的单不饱和脂肪酸高达79%以上,脂肪酸比例接近橄榄油,是一种营养价值较高的油脂,同时比较容易保存。

  注意:未精炼的茶籽油有令人不愉快的气味,必须精炼才能使用。

  ★芝麻油——脂肪酸组成与花生油相似,含饱和脂肪酸20%,不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸基本相当。其香味可以帮助刺激食欲。而且芝麻油的稳定性很高,保质期也很长。

责任编辑:赵烁

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